プチ健康オタク辞典

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イソフラボン ポリフェノール 抗酸化作用

実際のところ、黒大豆の1日の摂取量は?

投稿日:2018年5月7日 更新日:

当方の健康を維持している食品の脇役、陰の番長である黒大豆

以前、TV番組で、確かに「1日に10粒で良い」という場面を視たんです。記憶にあるんです。
しかし、いざそれを実践してみると・・・、

「1日に10粒って、あっさりしてるな、すぐに食べ終わっちゃうな、本当に栄養として適切な割合なのだろうか?」と、

10粒という少なさに、徐々に疑問が湧いてきました。

そして、それもTVで視た数年前の記憶。
実際のところは?なんて、調べてみれば直ぐに判るだろう話かと考えて、改めて、探ってみました。

目安量は、1日に70粒らしい

ともかくまず行き着いた情報は、1日当たりは70gだそうで、健康系のWebサイトを2~3覗いてみた限りでは、そう書かれていました。が!
これがまた、試してみると、70gの黒豆を毎日摂るのは、結論からすると、「ちょっとキツイだろぅ・・・」というレベルです。

画像ではちょっと伝わり難いのですが、入れている器は居酒屋などで、最初のお通しとかで出される小皿ではありません
水で戻し、幾つかの調味料を適量入れて、煮詰めて作った黒大豆を70g、器に入れてみました。

ちなみに測ってみたら、水で戻して調理した黒豆は、1粒でちょうど1gでした。
ですので、およそのケースで、70粒で70gですね。

食事処などで、定食で1品料理が付いてきたりする際に出される様な、ちょっと大きめな器ですが、それに入れると70gという量は、結構な量で、「体の為、健康の為とはいえ、これを毎日摂るのは正直無理だな・・・」と、見た目、一瞬で思いました。

そこで、70gというのは、タンパク質、ポリフェノールを黒豆だけで摂ろうとすると、70g摂らなければならないという事か?という疑問が直ぐに生じ、同じものを、味噌汁やお豆腐、納豆や、果物などなどから摂るだろうから、黒豆ばかりをこんなにも毎日摂らなくても良い事だろう・・・と、その適量に疑問を持ちました。

イソフラボン75mgは結構ハードルが高い!

大豆と言えば勿論!栄養成分の代表格で、大豆イソフラボンです。

ちなみに、イソフラボンというのはポリフェノールの仲間の一つです。大別してポリフェノールと呼ぶ成分だそうですが、当方自身、実は、少し以前まで、ポリフェノールとイソフラボンは別のもの・・・だと思っていましたが、抗酸化作用が強く、有害なものを無害なものに変質出来る作用がある事で有名で、実は大分類すると同じ仲間であるものです。

なぜイソフラボンを毎日の様に継続的に摂るべき必要があるのか?というと、上記でチラッと触れましたのであまりイチイチ説明も不要かと思われますが、タンパク質ですね。
色んな病気や体調不良の原因と闘ってくれますが、イソフラボンを沢山取っている県の県民さん達に、ガンになる方が少ない傾向にあるというのはそこそこ有名な話しです。

そして、イソフラボンの1日の必要摂取量は、なんと75mg

少し探ってみると、この75mgという量は、結構ハードルが高いですよ。
何がどうハードルが高いのか?というと、その75mgをクリアーする為に摂らなければならない食べ物の量が、結構多いからです。

例えば、1丁まるごとでほぼ80mgですから5mg程度はオーバー出来ますが、納豆だったら2パック食べてもまだ不足、豆乳だったら一般的にスーパーなので売ってる200mlパックを2本飲んでクリアーと、しかし、毎日それを食べるか?摂り続けられるか?というと、かなり困難でしょう。そればっかり食べていられません。

で、黒豆の栄養価で換算して観てみると、大体、黒豆30gでイソフラボン10mgという事らしく、数値で例えると、「1/3」と覚えておけば良いと思いますから、70mg摂ろうとすると、210gオーバーの黒豆を摂らないと計算に合わないという事になります。
・・・となると、到底、まず無理でしょう。

おすすめ半分摂取法。30g摂る事のススメ。

黒豆の栄養分の換算は、数値で言えば、「1/3」と思えば良いのだと考えると、指標が割と分かり易い方だと判りましたが、幾つかのススメられている文献や記事を視てみると、半分弱の30gを摂る事を目安に云われている模様です。

しかし、30gだとなると、単純にイソフラボンの摂取量は10mg。ですから約1/7しか摂れない事になります。補助的な付け合せ程度のまさに脇役!な存在ですが。
そう考えると、今となってはなぜ10粒だったのか!?10粒だとイソフラボン約3mgなので、TVで云われていたその説明が、いささか疑問ですが。謎です・・・。

そこで、当方は実際の食事に採り入れるのに無難に考え、晩食時に20粒/20g摂ってみて体調の具合の様子を観てみるのがどうか、と考えました。
ほぼ根拠の無い様な想定、設定ですが、しかし、忙しい今時のご時世、毎日、黒豆を30g摂るのって、実際やってみるとかなり大変だと思われますよ。

20gだとするなら、20粒で20gですから、毎日食べ続けると仮定して、そのくらいが無理なく付けられる無難な量じゃないでしょうか。但し、イソフラボン摂取量は約7mgですので他の食材も勿論こまめに摂りましょう。

黒豆マニアや大好きな人ならもっとイケるんでしょうが、例えば、黒豆に関しては、1日の必要許容量を超えて取り続けると、男性なら生殖機能障害や、女性なら生理不順を起こす危険性が然るべき機関から危惧されている模様で、逆に良くない様ですので、やはり脇役的にうまく活用していく方が宜しい様です。

-イソフラボン, ポリフェノール, 抗酸化作用
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